Grzyby w barszcz!
X
Tradycja wykorzystywania grzybów w polskiej kuchni sięga wielu wieków wstecz. Przez długi czas grzyby ceniono głównie za ich walory smakowe i zapachowe, natomiast świadomość ich wartości odżywczej była ograniczona. Grzyby pozyskiwane z naturalnych stanowisk są bogate w cenne składniki, a niektóre gatunki wykazują również właściwości prozdrowotne.
Szczegółowe analizy chemiczne wykazały, że skład grzybów jest niezwykle bogaty.
Są źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów, a przede wszystkim witamin z grupy B oraz wielu minerałów. Dostarczają również błonnika pokarmowego. Grzyby są cennym uzupełnieniem diety i mogą być traktowane jako żywność funkcjonalna. Wykazano, że grzyby mogą działać immunostymulująco, antybakteryjnie, antywirusowo, przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, przeciwcukrzycowo i przeciwalergicznie. Substancje pozyskiwane z grzybów pomagają również obniżać poziom cholesterolu i triacylogliceroli we krwi, regulują ciśnienie tętnicze oraz chronią wątrobę.
Zawartość suchej masy w grzybach pozyskiwanych ze środowisk naturalnych wynosi od 10,2% u maślaka do 13,4% u koźlarza. W przypadku podgrzybka brunatnego sucha masa waha się między 8,8% a 15,2%.
Białka stanowią 3-4% świeżej masy owocników grzybów, co odpowiada 19-39% suchej masy. W grzybach dziko rosnących zawartość białka wynosi od 9,9% suchej masy u pieprznika jadalnego do 28-33% s.m. w borowiku szlachetnym. Co ważne, owocniki grzybów jadalnych zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne i endogenne, które są podstawowymi składnikami budulcowymi białek. Przyswajalność białek z grzybów różni się w zależności od gatunku, osiągając poziom od 34% do 89%.
Węglowodany stanowią od 4,7% do 6,9% świeżej masy owocników grzybów, z czego 2,7–3,9% przypada na błonnik pokarmowy. W składzie cukrów grzybów znajdują się cukry proste, dwucukry, wielocukry oraz kompleksy cukrowo-białkowe. Szczególnie wartościowe są polisacharydy, które wykazują wielokierunkowe działanie prozdrowotne. Błonnik pokarmowy w grzybach to przede wszystkim nierozpuszczalna w wodzie chityna oraz rozpuszczalne β-glukany i chitozany. Dzięki ich obecności owocniki grzybów uznaje się za potencjalne prebiotyki, wspomagające rozwój pożytecznych bakterii w jelitach, co sprawia, że są one zaliczane do żywności funkcjonalnej.
Do wartościowych składników grzybów należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolenowy. Zawartość tłuszczów w owocnikach grzybów wynosi od 0,4% do 0,9%. W grzybach stwierdzono korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych. Badania wykazały, że w owocnikach borowika szlachetnego aż 30% całkowitej zawartości tłuszczów stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Grzyby są dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, wapń i magnez. Wśród dziko rosnących gatunków wysoką zawartością potasu charakteryzują się borowik szlachetny, koźlarz babka oraz pieprznik jadalny. W owocnikach grzybów stwierdzono również obecność pierwiastków śladowych, takich jak miedź, cynk, żelazo, mangan, molibden i selen. Grzyby zawierają także liczne witaminy, zwłaszcza ryboflawinę (B2), niacynę (B3) i folacynę (B9), a także niewielkie ilości witaminy C, B1, śladowe ilości witaminy B12, D2 oraz E. Niektóre gatunki, jak pieprznik jadalny, są również źródłem prowitaminy A. Maślak zwyczajny wyróżnia się wysoką zawartością witamin wśród grzybów dziko rosnących.
- Borowik szlachetny, znany również jako prawdziwek, występuje w lasach iglastych, liściastych i mieszanych. Tworzy mykoryzę z wieloma gatunkami drzew, głównie ze świerkami, sosnami i dębami, a jego owocniki pojawiają się od maja do listopada. Borowik szlachetny jest jednym z najbardziej cenionych grzybów jadalnych, zarówno pod względem walorów smakowych, zapachowych, jak i wartości odżywczych. Zawiera osiem aminokwasów egzogennych oraz wyróżnia się dużą zawartością soli mineralnych, w tym selenu, którego poziom w suszonych owocnikach wynosi 20 ppm. Zawartość β-glukanów w gotowanych owocnikach borowika wynosi 415,5 mg/100 g, co stanowi 4,8% całkowitej ilości błonnika pokarmowego.
- Pieprznik jadalny, popularnie zwany kurką, jest grzybem mykoryzowym, powszechnie występującym w Polsce, choć w niektórych regionach jego populacja maleje. Spotykany jest w lasach liściastych i iglastych, często na piaszczystych, kwaśnych glebach, zwłaszcza pod świerkami, wśród mchów. Owocniki pieprznika rosną w dużych grupach, a okres ich owocowania trwa od czerwca do października. Kurka jest ceniona za swój aromat i doskonały smak, ale także za swoje właściwości prozdrowotne. Wykazano, że owocniki C. cibarius zawierają sześć związków fenolowych odpowiedzialnych za ich właściwości przeciwutleniające oraz pięć kwasów organicznych. Stwierdzono obecność w owocnikach pieprznika związków aktywnych, takich jak fenole, flawonoidy, kwas askorbinowy, β-karoten i likopen. Ponadto, wykazano silną aktywność antybakteryjną owocników kurki przeciwko bakteriom Bacillus cereus, B. subtilis oraz Staphylococcus aureus.
- Koźlarz czerwony zwany potocznie kozakiem, to jadalny grzyb, ceniony za swoje walory smakowe. Występuje w lasach mieszanych i liściastych, zaroślach, parkach oraz pod osikami rosnącymi poza lasem. Tworzy mykoryzę głównie z topolami, szczególnie z osiką, a owocniki pojawiają się od maja do listopada. Koźlarz czerwony jest także potencjalnym źródłem antyoksydantów.
- Maślak zwyczajny, zwany również pępkiem, ślimakiem lub maślakiem sosnowym, jest bardzo powszechnym grzybem w Polsce. Występuje od maja do października, a przy ciepłej jesieni i łagodnej zimie nawet do połowy grudnia. Maślak tworzy mykoryzę z drzewami iglastymi, głównie sosnami, ale także z nielicznymi gatunkami drzew liściastych. Owocniki maślaka są popularne w polskiej kuchni – używa się ich do smażenia, duszenia, przygotowywania zup i sosów, a także do marynowania. Poza walorami kulinarnymi, maślak zwyczajny wykazuje również działanie prozdrowotne. Potwierdzono obecność kwercetyny w owocnikach, która jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
Najwięcej obaw podczas konsumpcji grzybów wzbudza akumulacja metali ciężkich w ich strzępkach oraz ciężkostrawność, ze względu na obecność chityny w ścianach komórkowych.
Można rekomendować spożywanie grzybów dziko rosnących w Polsce, przy czym bezpieczna dla zdrowia konsumentów jest jednorazowa porcja wynosząca 250–300 g grzybów.
Obróbka kulinarna – smażenie, suszenie, mrożenie, blanszowanie i konserwowanie zmienia wartość odżywczą grzybów.
W handlu grzyby dostępne są najczęściej w formie suszonej, a także jako marynowane, kiszone, mrożone, solone, sterylizowane (konserwy). Znane są także ekstrakty i mączka grzybowa, dodawane do różnych produktów spożywczych ze względu na walory smakowe i zapach. Należy zaznaczyć, że przetwory grzybowe wyróżnia duża odporność na zmienne warunki przechowywania
