Światowy Dzień Suchych Nasion Roślin Strączkowych
X
Rośliny strączkowe należą do rodziny bobowatych. Do jadalnych gatunków należą m.in. fasola (biała, czerwona, mung, azuki), soja, groch, soczewica, ciecierzyca i bób. Jadalne części tych roślin to owoce (strąki), które można jeść w całości, jak fasolkę szparagową czy groszek cukrowy oraz same nasiona. Niestety, spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jest bardzo niskie i wynosi 0,9 kg/ rok/ osobę (GUS, 2017).
Nasiona roślin strączkowych zawierają średnio 20-35% białka, dlatego są dobrą alternatywą dla produktów zwierzęcych. W Talerzu Zdrowego Żywienia są w tej samej grupie co mięso, ryby, jaja i nabiał, zajmując ¼ talerza. Strączki są ważnym składnikiem diet roślinnych, ponieważ zastępują mięso. Ich białko jest podobne do białka zwierzęcego, ale zawiera mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu. Dlatego same nie mogą w pełni zastąpić mięsa. Jednak łączenie ich z produktami zbożowymi i orzechami dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyniąc białko pełnowartościowym.
Nasiona roślin strączkowych warto łączyć z produktami zbożowymi, orzechami, nasionami i warzywami. Białko sojowe jest najlepszym zamiennikiem mięsa, ponieważ ma najbardziej zrównoważony skład aminokwasowy. Nasiona soi dostarczają aż 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych i charakteryzują się najwyższą przyswajalnością białka spośród wszystkich nasion strączkowych.
Nasiona roślin strączkowych zawierają dużo węglowodanów złożonych (60%), które są trawione powoli. Mają niski indeks glikemiczny (IG), dlatego są polecane osobom z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają kontrolować poziom cukru we krwi. Są także bogatym źródłem błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości. Dzięki dużej ilości błonnika nasiona strączkowe mogą pomagać w leczeniu otyłości oraz chorób serca.
Nasiona roślin strączkowych są też bogate w witaminy, takie jak tiamina, niacyna, kwas foliowy, ryboflawina i pirydoksyna, oraz składniki mineralne m.in. cynk, żelazo, wapń, potas, magnez i selen.
Ponadto suche nasiona roślin strączkowych cechuje naturalnie mała zawartość tłuszczu (z wyjątkiem soi), są praktycznie wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto nie zawierają cholesterolu.
Nasiona roślin strączkowych zawierają też substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, saponiny, taniny, inhibitory trypsyny, lektyny i szczawiany. Mogą one utrudniać wchłanianie składników odżywczych i powodować niekorzystne skutki. Jednak niektóre z tych substancji, np. saponiny i taniny, działają jako przeciwutleniacze i mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Fitozwiązki w roślinach mogą wpływać na organizm na różne sposoby, dlatego nie można jednoznacznie uznać ich za szkodliwe. Dodatkowo większość tych substancji ulega redukcji podczas moczenia i gotowania nasion.
Oligosacharydy obecne w nasionach roślin strączkowych, takie jak rafinoza i stachioza, mogą powodować wzdęcia, ale jednocześnie wspierają mikroflorę jelitową jako prebiotyki. Organizm stopniowo przyzwyczaja się do ich większej ilości, jeśli nasiona roślin strączkowych są wprowadzane do diety stopniowo.
Nawet jeśli nie jesteśmy na diecie roślinnej, warto korzystać z walorów smakowych i odżywczych nasion roślin strączkowych. Dodanie produktów bogatych w białko roślinne do jadłospisu to dobry sposób na zapobieganie chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórym nowotworom. Na sklepowych półkach znajdziemy szeroki wybór produktów roślinnych, takich jak tofu, hummus, miso czy napoje i jogurty sojowe, które mogą urozmaicić naszą codzienną dietę.
Najczęściej z nasion roślin strączkowych przygotowuje się fasolę po bretońsku, zupę fasolową lub dodaje się je do sałatek warzywnych
Jeśli do tej pory strączki nie pojawiały się w Twojej diecie, zacznij je wprowadzać stopniowo. Dodaj łyżkę soczewicy czerwonej do warzywnej zupy lub sosu pomidorowego, posmaruj kanapkę pastą warzywną na bazie roślin strączkowych (np. pastą z fasoli) lub wrzuć kilka plasterków tofu do sałatki. Możesz też spróbować przygotować pyszny deser z wykorzystaniem strączków, np. muffiny z fasoli.
Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz nasion roślin strączkowych nie tylko poprawia nasze zdrowie, ale także korzystnie wpływa na środowisko. Raport EAT Lancet (2019) pokazuje, że dieta oparta głównie na produktach roślinnych, takich jak strączki, warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, zmniejsza negatywny wpływ produkcji żywności na naszą planetę. Badania wskazują, że produkcja 100 g białka z wołowiny generuje ponad 62 razy więcej gazów cieplarnianych niż produkcja nasion roślin strączkowych. Podobnie, produkcja nasion roślin strączkowych zużywa najmniej wody, podczas gdy produkcja mięsa pochłania jej najwięcej.
Rośliny strączkowe wzbogacają glebę w azot, co zwiększa jej żyzność i poprawia plony. Uprawa tych roślin wspiera bioróżnorodność, tworzy lepsze warunki dla zwierząt i owadów oraz pomaga rolnikom radzić sobie ze zmianami klimatycznymi i wahaniami na rynku żywności. Dzięki temu rośliny strączkowe odgrywają ważną rolę w zapewnieniu bezpieczeństwa żywnościowego na świecie.
Oto 10 praktycznych wskazówek dotyczących gotowania suchych nasion roślin strączkowych:
- Przed gotowaniem mocz większe rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca czy fasola, przez 24 godziny w zimnej wodzie.
- Przygotowując rośliny strączkowe, inne niż soczewica, dodaj sól dopiero pod koniec gotowania.
- Rośliny strączkowe pochłaniają dużo wody, więc dodaj co najmniej 3 szklanki wody na każdą szklankę suchych nasion.
- Po ugotowaniu dobrze osusz rośliny strączkowe przed przechowywaniem, co zwiększy ich trwałość i poprawi jakość.
- Podczas gotowania od czasu do czasu usuń piankę, która unosi się na powierzchni, za pomocą łyżki lub chochli.
- Sałatki będą smaczniejsze, gdy marynujesz warzywa strączkowe z innymi składnikami przez co najmniej 30 minut przed podaniem.
- Używaj wody z gotowania roślin strączkowych do przygotowania hummusu, pasty, smarowideł lub sosów.
- Rośliny strączkowe świetnie komponują się z mięsem, więc warto je łączyć, by uzyskać smaczne dania.
- Do sałatki z roślin strączkowych lub zupy dodaj odrobinę soku z świeżej cytryny – wzbogaci to aromat potrawy.
- Spróbuj używać niedogotowanych, częściowo miękkich warzyw strączkowych do sałatki, a następnie marynuj je w dressingu przez ponad 30 minut, aby uzyskać idealną konsystencję i smak.
